Entfesseln Sie Ihren inneren Mischling und Ihre Stärke

Umfassender Powerlifting-Leitfaden, um Ihren inneren Mischling und Ihre Stärke zu entfesseln

Powerlifting ist eine Kraftsportart, bei der es darum geht, maximale Gewichte in drei Hauptübungen zu heben: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.

Obwohl es oft mit Bodybuilding verwechselt wird, sind die beiden unterschiedlich. Beim Bodybuilding stehen Ästhetik und Muskeldefinition im Vordergrund, während beim Powerlifting Kraft und Kraft im Mittelpunkt stehen.

Powerlifting ist ein hart umkämpfter Sport, bei dem Athleten aus aller Welt um Titel und Rekorde kämpfen. Der Sport ist in Gewichtsklassen eingeteilt, so dass Sportler jeder Größe auf gleichem Niveau gegeneinander antreten können.

Powerlifting-Wettbewerbe finden auf verschiedenen Ebenen statt, von lokal und national bis hin zu international, wobei der Höhepunkt die Weltmeisterschaften sind.

Die Kniebeuge: Der König der Lifte

Die Kniebeuge gilt als König aller Powerlifting-Übungen und ist eine zusammengesetzte Übung, die den gesamten Unterkörper beansprucht, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden. Darüber hinaus handelt es sich um eine Ganzkörperübung, die Rumpf, Rücken und Oberkörper einbezieht.

Um eine Kniebeuge auszuführen,

1. Beginnen Sie damit, sich der Stange zu nähern und Ihre Hände dort zu platzieren, wo Sie sich zunächst am wohlsten fühlen
2. Gehen Sie unter die Stange und platzieren Sie Ihre Füße in der Mitte des Fußes auf einer Linie mit der Stange, mit einer Haltung, die schmaler ist als Ihre Kniebeugenhaltung
3. Bringen Sie die Stange mit einer Reck- oder Tiefstangenposition auf Ihrem Rücken in Position, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, strecken Sie Ihre Latissimusmuskeln, strecken Sie Ihre Ellbogen nach vorne und unten, wenn eine breite Handplatzierung oder nach hinten und unten für die Handplatzierung nah dran ist, um dies zu erreichen Regal und schieben Sie Ihre Brust nach oben
4. Wenn Sie beim Hocken Schmerzen im Ellenbogen verspüren, passen Sie die Position Ihrer Hand ein oder zwei Finger an, aber halten Sie Ihren oberen Rücken angespannt, die Brust nach oben und die Schulterblätter zusammen
5. Atmen Sie tief ein, als würden Sie ersticken, und drücken Sie die Luft ganz nach unten, um alles einzuschließen. Sie haben Probleme mit der Aktivierung Ihres Kerns. Lassen Sie sich auf den Boden fallen, machen Sie ein paar Planks und lassen Sie sich von jemandem in den Kern stechen, damit Sie spüren, wie er aktiviert wird .
6. Positionieren Sie Ihre Augen etwa 1,5 bis 2 Meter vor Ihnen und blicken Sie dort weiter, während Sie Ihren Kopf oder Ihr Kinn zurück in die Stange drücken.
7. Bewegen Sie die Stange nach oben, während Sie den oberen Rücken anspannen und den Atem anhalten.
8. Machen Sie einen großen Schritt zurück und nach links hinaus, warten Sie dann ein paar Sekunden, bis die Stange nach Seattle geht, machen Sie dann einen Schritt zurück und nach rechts, warten Sie ein paar Sekunden, bis die Stange nach Seattle geht , passen Sie dann die Fußposition leicht an und lassen Sie die Stange los Beruhigen Sie sich, während Sie den Atem anhalten oder wieder einatmen, aber halten Sie Ihren Rumpf fest.
9. Beginnen Sie mit dem Abstieg und bremsen Sie zuerst die Hüften oder Hüften und Knie, während Sie den ganzen Weg nach unten fest und kontrolliert bleiben. Drücken Sie dann wieder nach oben, während Sie den Atem anhalten und Ihre Knie und Brust nach oben drücken, bis Sie Ihre Hüften und Knie oben durchgestreckt haben. Lassen Sie dann die Hantel ruhen Führen Sie die Stange einige Sekunden lang zurück in das Rack und drücken Sie sie fest gegen das Rack oder die Mono-Haken, wenn Sie in Mono sind. Schieben Sie dann die Stange in die Haken oder J-Cups.

Bei der Kniebeuge ist die Aufrechterhaltung der richtigen Form von entscheidender Bedeutung , da es sich um eine komplexe Bewegung handelt, die bei falscher Ausführung zu Verletzungen führen kann. Es ist wichtig, die Körpermitte während der gesamten Bewegung in Bewegung zu halten und beizubehalten. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nachgeben und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Fersen und Fußballen.

Das Bankdrücken: Der Oberkörperstandard

Ein weiterer Eckpfeiler des Powerliftings ist das Bankdrücken. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich auf Brust, Schultern und Trizeps zielt. Das Bankdrücken wird im Liegen auf einer Flachbank ausgeführt, wobei die Hantel auf Armlänge über der Brust gehalten wird.

Um Bankdrücken durchzuführen,

1. Legen Sie sich zunächst auf die Bank und rutschen Sie ganz nach hinten, so dass Ihr Kopf von der Bank abhebt. Lassen Sie Ihre Füße vorne heraus (ziehen Sie sie nicht zurück unter Ihre Hüften), stellen Sie Ihre Unterschenkel in einen 45-Grad-Winkel, aber spreizen Sie Ihre Beine weit

2. Sobald die Füße eingestellt sind, fassen Sie die oberen rechten Seiten der Bank und legen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Drücken Sie sich dann wieder von der Bank herunter und versuchen Sie, bis zu Ihren Fallen zu gelangen, um diesen engen Bogen zu bilden (ohne die Position Ihrer Füße zu bewegen), sobald sie eingestellt sind. Sobald Sie eingestellt sind Ihre Augen sollten auf einer Linie mit der Stange oder direkt hinter der Stange sein, während Sie Ihre Fußposition beibehalten

3. Als nächstes greifen Sie nach der Stange und beginnen Sie mit einer schulterbreit oder ein paar Zentimeter breiteren Handposition. Atmen Sie dann tief durch, spannen Sie Ihre Latissimusmuskeln an, drücken Sie sie dann nach unten zu Ihren Hüften und führen Sie die Stange bis zu Ihrer Stangenlinie heraus. Diese sollte sich oberhalb Ihrer Bauchmuskeln befinden .

4. Drehen Sie Ihre Ellbogen nach innen, aber drehen Sie sie nicht zu stark nach innen. Stellen Sie sicher, dass die Latissimusmuskeln aktiviert sind, wenn nicht, aktivieren Sie sie jetzt und bewegen Sie sie bis zu Ihren Hüften.
5. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie eine Menge Schmerzen/Verspannungen verspüren?
6. Wenn Sie gut sind, soll sich das Bankdrücken nicht gut anfühlen. Wenn es das tut, setzen Sie es zurück, weil es falsch ist.
7. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Füße direkt durch Ihren Körper zu Ihren Trapezmuskeln bewegen. Wenn Sie also auf der Bank sitzen, müssen Sie sich nur an die Stange drücken oder die Hüften zur Stange stützen.
8. Indem Sie die Hüften an der Hantelstange verwenden, bleibt Ihr Körper die ganze Zeit über in dieser angespannten Position, und wenn Sie eine Pause einlegen, verlieren Sie keine Spannung, wenn überhaupt, Sie werden das Gewicht auf die Bank drücken, weil Sie jetzt Ihren ganzen Körper einschließlich der Beinbewegung nutzen .
9. Stellen Sie sicher, dass Sie einen tiefen Atemzug gemacht haben (halten Sie den Atem an, bis die Stange blockiert ist) und beginnen Sie, die Stange abzusenken. Es sollte sich jedoch so anfühlen, als würden Sie Ihren Bauch oder Ihre Hüften zur Stange heben, bis Sie die Oberseite Ihrer Bauchmuskeln berühren dann geradeaus wieder hochfahren
10. Warten Sie nach dem Aussperren einige Sekunden und stapeln Sie dann die Stange

Der Kreuzheben: Der ultimative Test

Das Kreuzheben, die letzte Übung im Powerlifting, gilt oft als die körperlich anspruchsvollste. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Übung, die die gesamte hintere Kette trainiert, einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Waden. Beim Kreuzheben steht die Hantel auf dem Boden und der Athlet muss sie vom Stillstand in den Stand heben.

Um einen Kreuzheben durchzuführen,

3. Gehen Sie gerade auf die Stange zu, so dass die Stange direkt an Ihren Schienbeinen oder der Stange liegt und durch Ihren mittleren Fuß bzw. die letzte Schnürsenkel verläuft, und stehen Sie dabei hüftbreit auseinander
4. Beugen Sie sich zur Stange und halten Sie Ihre Schienbeine in der richtigen Position für Ihre Fußposition.
5. Dh; Die vertikale Schienbeinposition, wenn Sie mit der Positionierung beginnen, ist, dass Ihre Schienbeine bereits an der Stange anliegen und die Stange durch den Mittelfuß verläuft, wenn Ihre Schienbeine nach vorne gerichtet sind
6. Fassen Sie die Stange so, dass Ihre Ellbogen an Ihren Knien anliegen
7. Atmen Sie tief durch und lehnen Sie sich während der Belastung zurück in Ihre Hüften (Sie sollten spüren, wie sich die Oberseite des Gesäßes oder des Gesäßes beugt oder einrastet). Drücken Sie Ihre Brust nach oben (Nummer 4 muss auf einmal ausgeführt werden, aber teilen Sie sie auf, um zu lernen, und machen Sie dann Fortschritte, um sie auf einmal auszuführen.)
8. . Ihr Kopf sollte in einer guten Position sein, wenn Ihre Augen 1,5–2 mm nach vorne schauen.
9. Ziehen Sie gerade nach oben und fahren Sie dabei von der Oberseite Ihrer Gesäßmuskulatur/Ihrem Gesäß/unteren Rücken nach oben, als hätte jemand seine Hand auf Ihren unteren Rücken gelegt und gesagt: Jetzt Kreuzheben und von hier aus drücken.
10. Wenn Sie dann nach oben kommen, drücken Sie Ihre Brust weiter nach oben, da dies Ihre Schultern auf natürliche Weise nach hinten dreht und Ihre Hüften durchdrückt, als würden Sie versuchen, auf die Stange zu vertrauen oder sie zu ficken, um sie zu blockieren
11. Sobald Sie das Kreuzheben vollständig blockiert haben, senken Sie die Hantel gerade nach unten. Dies sollte schnell sein, und lassen Sie die Schwerkraft ihre Arbeit erledigen

TIPP:

Powerlifting-Regeln

1. Für Powerlifting-Wettbewerbe gelten strenge Regeln und Vorschriften, um Fairness und Sicherheit zu gewährleisten. Jeder Hebevorgang wird von einem Kopf-, Rechts- und Hebeseitenschiedsrichter beurteilt, der feststellt, ob der Hebevorgang korrekt ausgeführt wurde.
2. Bei der Kniebeuge muss der Sportler absinken, bis sich das Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks befindet , und dann mit kontrolliertem Gewicht wieder aufstehen.
3. Beim Bankdrücken muss der Athlet die Stange bis zur Brust absenken, eine Pause einlegen, bis die Stange bewegungslos ist , und sie dann mit vollständig ausgestreckten Armen wieder nach oben drücken.
4. Beim Kreuzheben muss der Athlet das Gewicht aus dem Stillstand in eine stehende Position heben, wobei die Schultern hinter der Hantelstange liegen und die Hüften und Knie vollständig durchgestreckt sind .
5. Zusätzlich zu den technischen Anforderungen jedes Lifts müssen Powerlifter auch strenge Regeln hinsichtlich Ausrüstung und Kleidung einhalten.
6. Die Langhantel muss eine 20 kg schwere, steife 2,2 m lange Kraftstange sein und hängt vom Verband ab. Wie IPLNZ können sie steife 25 kg schwere Kniebeugen- und Bankstangen mit einer Länge von 2,3 m und 20 kg Kreuzhebenstangen mit einer Länge von 2,3 m verwenden. Um die Genauigkeit zu gewährleisten, müssen alle Platten kalibriert werden.
7. Der Athlet muss ein Unterhemd (weicher Anzug) tragen und kann einen Gürtel, Knieärmel, Riechsalze mit Teufelsatem, Handgelenkbandagen, Kniebandagen, Hebeschuhe und lange Socken tragen. Heber können je nach Kategorie auch ein- oder mehrlagige Ausrüstung verwenden .

Abschluss

Powerlifting ist ein herausfordernder und lohnender Sport, der Hingabe, Disziplin und harte Arbeit erfordert. Durch die Beherrschung der drei Hauptübungen – Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – und die Einhaltung der Regeln und Vorschriften des Sports können Sportler ihren inneren Mischling und die Kraft entfesseln, um ihre Ziele zu erreichen.

Ganz gleich, ob Sie ein erfahrener Powerlifter sind oder gerade erst anfangen: Ich hoffe, dieser umfassende Leitfaden hat Ihnen wertvolle Informationen und Einblicke in die Welt des Powerliftings vermittelt.

Denken Sie daran, der Sicherheit und der richtigen Form immer Vorrang zu geben, und zögern Sie nicht, Rat und Anleitung von erfahrenen Trainern und Sportlern einzuholen.

Geschrieben von

Kiwi-Krafttrainer Dan