Maak jou innerlike baster en krag los

Omvattende kragoptelgids om jou innerlike baster en krag te ontketen

Kragoptel is 'n kragsport wat draai om die doel om maksimum gewigte op te tel in drie primêre hysbakke - die hurk, bankdruk en doodlig.

Alhoewel dit dikwels verwar word met liggaamsbou, is die twee verskillend. Liggaamsbou beklemtoon estetika en spierdefinisie, terwyl kragoptel gesentreer is op krag en krag.

Kragoptel is 'n hoogs mededingende sport, met atlete van alle uithoeke van die wêreld wat meeding om titels en rekords. Die sport word in gewigsklasse ingedeel, wat atlete van alle groottes toelaat om op 'n gelyke speelveld mee te ding.

Kragoptelkompetisies vind op verskeie vlakke plaas, van plaaslik en nasionaal tot internasionaal, met die toppunt die Wêreldkampioenskappe.

The Squat: The King of Lifts

Word beskou as die koning van alle kragopteloefeninge, is die hurk 'n saamgestelde oefening wat die hele onderlyf betrek, insluitend die quadriceps, dyspiere, glutes en kuite. Boonop is dit 'n vollyfoefening wat die kern, rug en bolyf insluit.

Om 'n hurk uit te voer,

1. Begin deur die kroeg te nader en jou hande op die kroeg te plaas waar dit die gemaklikste voel om mee te begin
2. Gaan onder die staaf en plaas jou voete middelvoet in lyn met die staaf met 'n houding wat smal is as jou hurk houding
3. Groef die staaf in posisie op jou rug met `n hoë staaf of lae staaf posisie druk jou skouerblaaie saam, vlam jou lats, sit jou elmboë vorentoe en af ​​as breë handplasing of rug en af ​​vir handplasing naby is om dit te skep rak en druk jou bors op
4. As jy elmboogpyn kry terwyl jy hurk, pas dan jou handplasing 'n vinger of twee uit, maar hou jou boonste rug styf, bors op en skouerblaaie saam
5. Haal 'n groot asem asof jy versmoor en druk daardie lug reguit af om alles in te sluit, jy het probleme met die aktivering van jou kern val op die vloer en maak 'n paar planke en kry iemand om jou in die kern te steek sodat jy kan voel dit is geaktiveer .
6. Sluit jou oogplasing so 1.5m-2m voor jou uit en hou aan om daar te kyk met jou kop of ken teruggedryf in die kroeg.
7. Druk die staaf op terwyl jy jou boonste rug styf hou en jou asem ophou.
8. Neem een ​​groot tree terug en uit na links, wag dan 'n paar sekondes vir die kroeg na Seattle, neem dan 'n tree terug en uit na regs, wag 'n paar sekondes vir die kroeg na Seattle, dan effense aanpassing van die voetplasing en laat staaf rus terwyl jy jou asem ophou of weer asem hou, maar hou jou kern styf vas.
9. Begin eers breek by die heupe af of heupe en knieë hou styf en beheers al die pad af, druk dan terug op terwyl jy jou asem ophou en druk jou knieë en bors op totdat jy jou heupe en knieë aan die bokant uitsluit, dan laat die staaf sak vir 'n paar sekondes loop dit dan terug in die rek en druk die staaf hard teen die rek of mono-hake as dit in mono is, skuif dan die staaf in die hake of J-Cups.

Die handhawing van behoorlike vorm is SLEUTEL in die hurk, aangesien dit 'n komplekse beweging is wat tot besering kan lei as dit verkeerd uitgevoer word. Dit is noodsaaklik om jou kern deur die beweging besig te hou en te handhaaf. Maak seker dat jou knieë nie inval nie, en versprei jou gewig eweredig tussen jou hakke en die balle van jou voete.

The Bench Press: The Upper Body Standard

Nog 'n hoeksteen in kragoptel is die bankdruk. Dit is 'n saamgestelde oefening wat hoofsaaklik op die bors, skouers en triceps gerig is. Die bankdruk word uitgevoer terwyl jy op 'n plat bank lê, met die barbel op 'n armlengte bokant die bors.

Om 'n bankdruk uit te voer,

1. Begin deur op die bankie te gaan lê en gly jouself reg agtertoe sodat jou kop van die bank af is, Los jou voete voor (moenie hulle onder jou heupe terugtrek nie) sit jou blinkers op 'n 45 grade hoek maar sprei jou bene wyd

2. Sodra die voete opgestel is, gryp die opwaartse regterkant van die bank vas en sit jou skouerblaaie bymekaar, druk jouself dan terug van die bank af en probeer regop op jou strikke kom om daardie stywe boog te skep (sonder om jou voete se posisie te verskuif) sodra dit gestel is, Sodra dit gestel is jou oë moet in lyn wees met die staaf of net agter die staaf terwyl jy jou voetposisie behou

3. Gryp dan die staaf, begin met 'n handplasing skouerwydte of 'n paar duim wyer, haal dan 'n groot asem, betrek jou lats, druk dan af na jou heupe en neem die staaf regs uit na jou staaflyn, dit moet om die bokant van jou maag wees .

4. Draai jou elmboë in, maar moenie oordraai hulle in nie en maak seker dat daardie lats geaktiveer is as nie, aktiveer hulle nou en ry hulle af na jou heupe.
5. Op hierdie stadium behoort jy in 'n kak vrag van pyn/styfheid te wees?
6. As jy goed is, is bankdruk nie bedoel om lekker te voel nie, dan herstel dit omdat dit verkeerd is.
7. Jy moet voel hoe jou voete regdeur jou lyf na jou strikke ry, so wanneer jy sit, hoef jy net jouself na die kroeg te druk of die heupe na die kroeg te gebruik.
8. Deur daardie heupe na die kroeg te gebruik, hou dit jou liggaam heeltyd in daardie stywe posisie en as jy pouse sal jy nie enige styfheid verloor nie, sal jy die kak uit die gewig sit, want jy gebruik nou jou hele lyf, insluitend beenrit. .
9. maak seker jy het groot asem gehaal (hou daardie asem tot staaf uitgesluit is) en begin om die staaf te laat sak. Maar dit moet voel soos jou maag of heupe of oplig na die staaf tot by die staaf totdat jy die bokant van jou maag raak ry dan reguit terug op
10. Sodra dit uitgesluit is, wag 'n paar sekondes en rek dan die staaf

The Deadlift: The Ultimate Test

Die deadlift, die finale lift in kragoptel, word dikwels as die fisies veeleisendste beskou. Dit is 'n saamgestelde oefening wat die hele posterior ketting werk, insluitend die onderrug, glutes, dyspiere en kuite. Die deadlift word uitgevoer met die barbell op die grond, en die atleet moet dit van 'n dooie stop na 'n staande posisie lig.

Om 'n deadlift uit te voer,

3. Loop reguit tot by die staaf sodat die staaf reg teen jou skene is of staaf wat deur jou middelvoet/laaste skoenveter loop en heupwydte uitmekaar staan
4. Buig na die staaf en hou jou bene in die regte posisie vir jou voetplasing.
5. Dws; Vertikale skeenposisie as jy begin posisioneer is met jou skene reeds teen die staaf en staaf wat deur middel van die voet loop as jou skyn vorentoe gaan
6. Hou die staaf vas sodat jou elmboë teen jou knieë is
7. Haal 'n groot asem en sit terug in jou heupe terwyl jy dit laai (jy moet voel hoe die bokant van die glute of esel buig of inskakel, druk dan jou bors op terwyl jy jou lats inskakel en jou lats sal afry na jou heupe terwyl stoot jou bors op (nommer 4 moet alles op een slag gedoen word, maar breek dit af om te leer en vorder dit om alles op een slag te wees)
8. . Jou kop moet in 'n goeie posisie wees as jou oë 1,5-2 mm voor jou uitkyk.
9. Trek reguit op ry van die bokant van glutes/gat/onderruggat af🤣 asof iemand sy hand op jou laerug gesit het en gesê het nou doodlig en druk van hier af.
10. As jy dan opkom, hou aan om jou bors op te druk, want dit sal natuurlik jou skouers terugdraai en jou heupe deurdruk soos jou probeer vertrou of naai die kroeg sal dit uitsluit
11. Sodra jy die deadlift heeltemal uitgesluit het, verlaag die staaf reguit af, dit moet vinnig wees, laat swaartekrag sy werk doen

WENK:

Kragoptel reëls

1. Kragoptelkompetisies word deur streng reëls en regulasies beheer om regverdige spel en veiligheid te verseker. Elke hysbak word beoordeel deur 'n kop-, regter- en ligkant-skeidsregters, wat bepaal of die hysbak korrek uitgevoer is.
2. In die hurk moet die atleet afsak totdat die heupgewrig onder die kniegewrig is , en dan terugstaan ​​met die gewig onder beheer.
3. In die bankdruk moet die atleet die staaf na die bors laat sak, pouse totdat die staaf roerloos is , en dit dan weer opdruk met die arms heeltemal uitgestrek.
4. In die doodlig moet die atleet die gewig van 'n dooie stop na 'n staande posisie lig, met die skouers agter die staaf en die heupe en knieë heeltemal gesluit .
5. Benewens die tegniese vereistes van elke hysbak, moet kragoptellers ook aan streng reëls ten opsigte van toerusting en drag voldoen.
6. Die barbell moet 'n 20kg stywe 2.2m in lengte power staaf wees en hangende op federasie Soos IPLNZ was hulle kan 25kg styf as fok 2.3m hurk en bench bars en 20kg deadlift stawe 2.3m lank gebruik. Al die plate moet gekalibreer word om akkuraatheid te verseker.
7. Die atleet moet 'n enkelpak (sagte pak) dra en mag 'n gordel, kniemoue, duiwelsasem ruikende soute, polsbande, knie-omhulsels, ligskoene, lang sokkies dra en Lifters kan ook 1-laag of meerlaag toerusting gebruik, afhangende van die kategorie .

Afsluiting

Kragoptel is 'n uitdagende en lonende sport wat toewyding, dissipline en harde werk verg. Deur die drie vernaamste hysbakke te bemeester – hurk, bankdruk en doodlig – en die reëls en regulasies van die sport na te kom, kan atlete hul innerlike mengelmoes en krag ontketen om hul doelwitte te bereik.

Of jy nou 'n ervare kragopteler is of net begin, ek hoop dat hierdie omvattende gids jou van waardevolle inligting en insigte in die wêreld van kragoptel verskaf het.

Onthou om altyd veiligheid en behoorlike vorm te prioritiseer, en moet nooit huiwer om raad en leiding van ervare afrigters en atlete te kry nie.

Geskryf deur

Kiwi-sterkte-afrigter Dan